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Entdecken Sie Ihren Gesäßtyp und die besten Übungen, um ihn zu formen und zu straffen

Um Ihr Gesäß straffen und gute Ergebnisse erzielen zu können, ist es wichtig, auf Ihren Körper zu achten, um die besten Übungen zu kennen. Also und jenseits von Nahrung und gesundem Leben, die auch in diesem Prozess eine Rolle spielen, es ist zunächst notwendig, sich für seine Morphologie zu interessieren und achten Sie mehr auf die Muskeln, aus denen unser Gesäß besteht.

Die Gesäßmuskulatur – Quelle: Salud180

Drei Muskeln zum Zielen

Das Gesäß befindet sich zwischen der Wurzel der unteren Extremitäten und dem Rumpf und besteht hauptsächlich aus dem Gesäßmuskel. Letzteres besteht nämlich aus 3 Schichten das große, das mittlere und das kleine Gesäß. Der erste, der der größte ist, ist auch der mächtigste. Es wird besonders im Stehen, beim Laufen oder beim Gehen verwendet. Es hat auch die Funktion, das Becken und indirekt das Knie zu stabilisieren.

Die zweite befindet sich an der Seite und bietet daher eine seitliche Stabilisierung des Beckens, wenn sie auf einem Fuß abgestützt wird. Es bietet auch diese gebogene Form für das Gesäß, indem es die Oberseite des Gesäßes markiert. Schließlich, Der Gluteus minimus ist am wenigsten entwickelt, aber am tiefsten. Wird auch als Musculus gluteus minimus bezeichnet. Wenn er getönt ist, kann er die Hüfte für eine klarere Kontur formen.

4 Arten von Gesäßmuskeln – Quelle: Flair

Eine Übung für jede Art von Gesäß

Um Ihre Muskeln besser zu trainieren und den richtigen Bereich zu trainieren, ist es wichtig, die Form Ihres Gesäßes zu kennen. Auf diese Weise können Sie die effektivste Übung entsprechend Ihrem Körpertyp bestimmen, um auf intelligente Weise die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Um dies genauer herauszufinden, finden Sie hier die verschiedenen Arten von Gesäßmuskeln und das jeweils am besten geeignete Training:

1. Quadratisches Gesäß

Quadratisches Gesäß – Quelle: Berechnen Sie Ihren BMI

Wie der Name schon sagt, fehlt dieser Art von Hintern das Volumen mit einem manchmal schlecht definierten Umriss. In diesem Sinne kann es sinnvoll sein, mit Gewichten zu trainieren, um die Muskelmasse zu erhöhen. Sie brauchen nicht unbedingt Sportgeräte, 1,5-Liter-Wasserflaschen können auch funktionieren.

Welche Übungen sind zu bevorzugen?

– Vorderschlitze

Stellen Sie sich bei dieser ersten Übung aufrecht hin und spreizen Sie die Beine leicht, ohne die Breite Ihres Beckens zu überschreiten. Nehmen Sie dann ein Gewicht in jede Hand, treten Sie vor und beugen Sie das rechte Knie, um einen 90-Grad-Winkel zu bilden. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und halten Sie Ihren Rücken gerade. Wiederholen Sie diese Bewegung mit dem anderen Bein, um Insgesamt 20 Wiederholungen auf jeder Seite.

– Kniebeugen

Halten Sie in der gleichen Position wie in der vorherigen Übung ein Gewicht in jeder Hand und senken Sie es auf den Boden, wobei Sie das Gesäß nach hinten drücken. Ihre Arme sollten gerade vor Ihnen liegen und Ihre Knie sollten nicht über Ihre Zehen hinausgehen. Sobald Sie unten angekommen sind, ziehen Sie sich langsam zurück und stellen Sie sicher, dass Ihr Gewicht auf Ihren Fersen liegt. Wiederholen Sie die Bewegung 30 Mal ohne zu vergessen, das Gesäß zu umhüllen, wenn Sie nach oben gehen.
Es gibt sogar ein 30-Tage-Kniebeugenprogramm, wenn Sie die Übung erschweren möchten.

2. V-förmiges Gesäß

V-förmiges Gesäß – Quelle: Berechnen Sie Ihren BMI

Um die Krümmung des Gesäßes hervorzuheben und eine harmonischere Kontur zu bevorzugen, muss der Gluteus maximus bearbeitet werden.

Welche Übung zu bevorzugen?

– Der Hinterbeintritt

Diese Übung gibt es in zwei Formen. Knien Sie zuerst mit den Händen flach auf dem Boden auf Ihrer Matte. Heben Sie als nächstes Ihr rechtes Bein zur Decke und achten Sie darauf, dass es gerade bleibt und nicht über Ihr Gesäß hinausragt. Wiederholen Sie die Übung 20 Mal für jedes Bein. Wenn diese Serie abgeschlossen ist, wiederholen Sie dieselbe Übung, aber diesmal streckte sich die Fußspitze mit nach oben gebeugtem Bein zur Decke hin.

3. Das birnenförmige Gesäß

Birnenförmiges Gesäß – Quelle: Berechnen Sie Ihren BMI

Das birnenförmige (oder A-förmige) Gesäß wird oft mit den berühmten „Satteltaschen“ in Verbindung gebracht und erfordert die Konzentration auf das mittlere und kleine Gesäß. Dies sind die Orte, an denen sich normalerweise Fett befindet.

Welche Übungen sind zu bevorzugen?

– Die Beckenuntersuchung

Legen Sie sich für diese Übung auf eine Matte und beugen Sie dann die Knie, um sicherzustellen, dass Ihre Füße und Arme auf dem Boden liegen. Heben Sie dann allmählich Ihr Becken an und spreizen Sie dann oben die Knie. Schließen Sie sie, indem Sie wieder zu Boden gehen. Führen Sie 3 Sätze mit 20 Wiederholungen durch.

– Die Position des Hundes

Gehen Sie wie beim Rückstoß auf alle viere auf dem Boden, aber heben Sie diesmal Ihr ausgestrecktes Bein zur Seite. Versuchen Sie sich einen Hund vorzustellen, der seine Pfote hebt, um dieselbe Bewegung zu reproduzieren. Wiederholen Sie diese Übung 20 Mal für jedes Bein.

4. O-förmiges Gesäß

O-förmiges Gesäß – Quelle: Berechnen Sie Ihren BMI

Das O-förmige Gesäß ist abgerundet und zeichnet sich durch eine Fettmasse aus, die seine Form beeinflussen kann. Es erfordert Cardio- und Ausdauerbewegungen. Für die beiden unten vorgeschlagenen Übungen ist es ratsam, diese durchzuführen zwei Sätze mit 10 Bewegungen mit einer Ruhezeit von 30 Sekunden zwischen jedem Satz.

Welche Übungen sind zu bevorzugen?

– Die Sumo-Hocke

Die Sumo-Hocke ähnelt bis auf die Beinposition einer normalen Hocke. Diese müssen durch Überschreiten der Beckenbreite getrennt werden.

– Die Sprunghocke

Für diese zweite Übung benötigen Sie ein gutes Paar Schuhe, um die Gelenke fest zu stützen. Dann müssen Sie zunächst eine normale Kniebeuge machen, aber wenn Sie wieder hochkommen, müssen Sie einen Sprung hinzufügen.

Sie können diese 7 Übungen auch ausprobieren, um Fett aus der Innenseite der Beine zu entfernen!

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