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Körper wie der Fiton: die perfekte Presse für 10 Minuten pro Tag


Flacher Bauch – der gehegte Traum eines jeden Mädchens. Und das alles, weil die Zierleisten- und Prägepresse sowohl in der Kleidung als auch ohne sie schön aussieht. Und im Allgemeinen macht er die Figur harmonischer und attraktiver. Von unserer persönlichen Trainerin und Kolumnistin Anastasia Rakamakafit haben wir gelernt, wie lange es dauert, um die Presse aufzubauen, und ob jeder Besitzer der „Würfel“ werden kann und nicht die Fettkügelchen auf dem Bauch.

Anastasia Rakamakafit, Fitness-Expertin und Gründerin der Marke Rakamakafit: „Lassen Sie uns zuerst sehen, was die Presse ist. Dies ist ein flacher und langer Muskel, der zwischen den Rippen und dem Becken liegt. Es wird aktiviert, wenn der Rumpf gebeugt ist, stabilisiert die Körperhaltung und schützt die Lendenwirbel vor Überdehnung. Oft ist die Presse in obere und untere unterteilt (und teilen Sie sogar die Übungen nach diesem Prinzip). Dies ist jedoch nicht ganz richtig, denn der Bauchmuskel ist einer und funktioniert bei allen Übungen vollständig.

Ein anderes Missverständnis ist der Glaube, dass, wenn Sie so viel Bauchmuskelübungen wie möglich machen, eine dünne Taille und ein flacher Bauch mit ausgeprägten Würfeln nicht lange brauchen werden. Leider ist es nicht. Tatsache ist, dass es bei häufigen Körperverdrehungen und Beinheben sehr schwierig ist, Fettablagerungen am Magen loszuwerden. Mit anderen Worten, die Muskeln werden stärker und die Würfel selbst werden ziemlich schnell hochgepumpt, aber Sie werden sie nicht unter der Schicht des Unterhautfettes sehen. Um „eine Lebenslinie zu schmelzen“ (Bauch und Seiten), ist es notwendig, die Diät zu revidieren und ein kleines tägliches Kaloriendefizit zu schaffen. Es ist notwendig, Fast Food, Fertiggerichte, Süßigkeiten und süße Getränke, Salz, Mehl, frittiert und Alkohol auszuschließen. Verwenden Sie genügend frisches Gemüse, Protein, komplexe Kohlenhydrate, ungesättigte Fette und mindestens 30 ml Wasser pro kg Körpergewicht pro Tag. Nur in diesem Fall wird das überschüssige Fett der Prägepresse weichen, die sich im Inneren versteckt.

Nun, und wenn die Macht bereits debuggt ist, ist es Zeit zu üben! Unten ist eine Reihe der effektivsten Übungen, nach denen der Magen mit Feuer brennen wird, und die Erleichterung wird nicht lange dauern.

Ich stelle fest, dass die Anzahl der Wiederholungen bei Übungen einzeln durchgeführt wird. Verfolge nicht eine bestimmte Anzahl und hohe Geschwindigkeit, sondern lasse dich von deinen Gefühlen leiten. Machen Sie die Übungen in Ihrem eigenen Rhythmus, bis Sie ein brennendes Gefühl oder das sogenannte „Muskelversagen“ fühlen, wenn Sie nicht einmal für eine Million Rubel wiederholen können. Halte nicht den Atem an, kontrolliere ein- und ausatmen mit maximaler Anstrengung. „

„Fahrrad“

Jeder kennt die Übung, die einen sehr coolen Effekt ergibt. Ausgangslage: Legen Sie sich auf den Rücken, Arme an den Ellenbogen und am Körper entlang. Beine frei ausgestreckt, Lenden fest auf den Boden gedrückt. Heben Sie die Beine, beugen Sie sich an den Knien und messen Sie, ohne zu zucken, Bewegungen mit unseren Beinen, wie beim Fahrradfahren. Diese Übung kann mit Gummibändern etwas schwieriger sein oder Sie können eine leichte Version nur mit ihrem eigenen Gewicht durchführen.

„Bergsteiger“

Nehmen Sie eine horizontale Position auf dem Boden, auf Ihren Unterarmen und Zehen ruht. Mit anderen Worten, stehe auf die Ellenbogen. Halten Sie Ihren Rücken gerade, die Schultern sind abgeflacht, es gibt keinen Flex in der Lendengegend und wir versuchen, das Becken etwas nach vorne zu drehen (das Schambein bis zum Nabel). Alternativ mit jedem Fuß auf dem Ausatmen, bewegen Sie das Knie zur Schulter und bringen Sie das Bein in seine ursprüngliche Position zurück.

Curling Körper auf Fitball

Ausgangsposition in Rückenlage Fitball. Die Beine sind komplett auf dem Boden, die Knie sind in einem Winkel von 90 Grad angewinkelt, die Hände hinter dem Kopf fixiert. Von dieser Position heben Sie den Körper sanft auf eine tiefe Exspiration und kehren sanft in seine ursprüngliche Position zurück. Führen Sie Bewegungen langsam aus und versuchen Sie, sich auf die Arbeit der Presse zu konzentrieren. Diese Modifikation der Verdrehung des Körpers ermöglicht Ihnen, die Belastung von der Taille und der Wirbelsäule so weit wie möglich zu entfernen, während Sie nur die Bauchmuskeln verwenden.

Gerades Beinheben

Legen Sie sich wieder auf den Rücken, die Beine ausgestreckt, Arme sind am Körper entlang gelegt. Bei einem tiefen Ausatmen heben Sie Ihre geraden Beine gegeneinander, beim Ausatmen, senken Sie sich nach unten, ohne den Boden zu berühren. Lass deine Beine sanft und unter Kontrolle. Stellen Sie sicher, dass die Lende fest auf den Boden gedrückt wird, wenn es nicht mit geraden Beinen funktioniert, können Sie die Knie ein wenig beugen.

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