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Wie viele Kalorien sollte ich täglich zu mir nehmen?

Wenn Sie eine intensive Übung Routine (4 oder mehr Mal pro Woche), um Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren, müssen Sie die Kalorienaufnahme erhöhen, die Sie täglich essen, um Ihren Körper die Energie zu geben, die es braucht, um zu trainieren und zu erhöhen Muskelmasse

Im Allgemeinen ist die empfohlene Diät für die meisten Athleten etwa 2.500 bis 3.000 Kalorien pro Tag, ohne Nahrungsergänzungsmittel. Aber denken Sie daran, dass die Anforderungen eines 90-Kilo-Mannes und einer 60-Kilo-Frau sehr unterschiedlich sind. Etwas später wirst du eine Formel finden, um zu bestimmen, wie viele Kalorien du täglich verbrauchen solltest, also lies weiter.

Der beste Weg, um zu bestimmen, wie viele Kalorien Ihr Körper jetzt braucht, ist Ihre täglichen Kalorienverbrauch zu schätzen, mit anderen Worten, wie viel Energie Sie ausgeben. Diese Berechnung sollte Ihre Stoffwechselrate im Ruhezustand ( RMR ) einschließen, dh die Anzahl der Kalorien, die benötigt werden, um die grundlegenden Prozesse des Körpers wie die Reparatur von Gewebe, Gehirnfunktionen, Blutzirkulation durchzuführen. Verdauung usw. Zu dieser Nummer müssen Sie die Anzahl der Kalorien hinzufügen, die Sie während des Trainings und der normalen täglichen Aktivitäten verbrauchen.

Berechnen Sie Ihre Stoffwechselrate im Ruhezustand

Frauen: Die Formel zur Berechnung Ihres RMR:

655 + (Gewicht in Kilogramm X 9.6) + (Höhe in cm X 1.8) – (Alter X 4.7)

Zum Beispiel, wenn Sie eine 35-jährige Frau sind, die 56,8 Kilo wiegt und 165 cm misst, wäre die Formel wie folgt:

Gewicht = (56,8 X 9,6) = 545,28

Höhe = (165 X 1,8) = 297

Alter = (35 Jahre x 4,7) = 164,5

Endlich:

(655 + 545,28 + 297) – 164,5 = 1332,78 Kalorien (RMR)

Männer: Die Formel zur Berechnung von RMR:

66 + (Gewicht in Kilogramm X 13,7) + (Höhe in cm X 5) – (Alter X 6,8)

Diese Formeln sind sehr präzise, ​​da sie Geschlecht, Gewicht, Größe und Alter berücksichtigen.

Berechnen Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie benötigen, um das Training zu unterstützen

Da Sie wissen, wie viele Kalorien Sie für die grundlegenden Funktionen Ihres Körpers in Ruhe benötigen, ist die nächste Sache zu berechnen, wie viele Kalorien Sie intensiv trainieren müssen.

Frauen: RMR x 1,9 = Anzahl der Kalorien, die Sie täglich verzehren sollten

Männer: RMR x 2,1 = Anzahl der Kalorien, die Sie täglich verzehren sollten

Gehen wir zurück zum vorherigen Beispiel der 35-jährigen Frau und 56,8 Kilo, vorher berechneten wir ihre RMR und erhielten 1332,78 Kalorien. Das ist die Menge an Kalorien, die Sie konsumieren müssen, um Ihren Stoffwechsel in Gang zu halten, wenn Sie ihn den ganzen Tag herumliegen lassen und nichts tun.

Um zu wissen, wie viele Kalorien Sie brauchen, um genug Energie zu haben, um die Übung Ihres Trainings zu unterstützen und dass Ihr Körper Muskeln reparieren und bauen kann, multiplizieren Sie Ihre RMR x 1,9, was zu 2532.282 Kalorien führt.

Jetzt können Sie sagen, weil es so viele Leute gibt, die sich für ein Fitnessstudio anmelden und nicht schnell genug essen, das ist ein Problem. Denn wenn Sie nicht genügend Kalorien zu sich nehmen, um Ihr Training zu unterstützen, beginnen zwei Dinge.

Die erste besteht darin, dass anstatt dass Ihre Muskeln härter werden, sie weicher und fluffiger werden, wenn Ihr Körper beginnt, sich selbst zu essen, um genug Protein für seinen Stoffwechsel zu bekommen.

Die zweite ist, dass Sie höchstwahrscheinlich verletzt werden, da Sie zu schwach sind, um die Übungen durchzuführen. Konsultieren Sie einen Ernährungsberater oder Ihren Arzt, um einen angemessenen Ernährungsplan für Sie zu erhalten.

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