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30-Tage-Abs-Challenge kann Ihnen helfen, den Bauch zu verkleinern

Die letzten Untersuchungen zeigen, dass das am meisten trainierte Gebiet unter allen Frauen das Abdomen ist. Die Zahl der Frauen, die versuchen, das zusätzliche Fett im Bauchbereich zu reduzieren, ist größer, wenn der Sommer kommt, weil sie nur ihren flachen Bauch am Strand zeigen wollen.

Daher ist der gut durchtrainierte und flache Bauch der Traum der meisten Frauen. Wir alle denken, dass es schwierig ist, diesen Traum zu erreichen und viele Übungen zu machen. In der Tat können Sie diese Idee durch eine 30-Tage-Challenge erreichen, die Ihr Gewicht sicher reduzieren wird. Die Ergebnisse sind erstaunlich für ein Training, das aus nur drei einfachen Übungen besteht: Crunches, Beinlifts und Planken.

Die Herausforderung ist bekannt als Ab Challenge, weil es eine aerobe Kraftstunde ist, die sich auf die Arbeit der Muskeln auf dem Bauch konzentriert, in Kombination mit Übungen, die den Rücken stärken und Flexibilität entwickeln. Das gleiche gilt für die Fettverbrennung, die Beseitigung von Cellulite, die Schrumpfung der Taille und die hohe Ausdauer. Während der Challenge wird empfohlen, eine große Menge Wasser zu trinken.

  1. Grundlegende Crunches

Beginnen Sie die Übung, indem Sie auf dem Rücken auf dem Boden liegen, so dass Ihre Füße flach auf dem Boden liegen, oder auf einer Bank, so dass Ihre Knie einen Winkel von 90 Grad bilden. Wenn Sie sich entscheiden, mit der Bank zu gehen, dann müssen Ihre Füße 3 bis 4 Zoll auf einer Entfernung sein und die Zehen müssen nach innen gedreht werden, damit sie sich berühren können. Deine Arme müssen auf deinen Kopf gelegt werden, damit deine Ellbogen hinein sind. Das wichtigste ist nicht, deine Finger hinter deinem Kopf zu verriegeln. Beginnen Sie die Übung, indem Sie Ihren unteren Teil des Rückens langsam auf den Boden drücken, so dass Ihre Bauchmuskeln isoliert werden. Sobald Sie in dieser Position sind, beginnen Sie langsam, Ihre Schultern vom Boden zu rollen. Setzen Sie die Übung fort, indem Sie so weit wie möglich mit dem unteren Teil Ihres Rückens nach unten drücken, so dass Sie Ihre Bauchmuskeln kontrahieren. Während dies tun, ausatmen. Jetzt müssen deine Schultern nur noch vier Zentimeter über dem Boden sein. Dein Rücken muss auf dem Boden bleiben. Da dies eine harte Kontraktion auf Ihre Bauchmuskeln machen und versuchen, diese Kontraktion für eine Sekunde zu halten. Nachdem Sie mit der Kontraktion fertig sind, beginnen Sie langsam auf den Boden zurückzukehren, so dass Sie zurück in die Ausgangsposition gehen. Mache 3 Sätze von 20 Wiederholungen dieser Übung. Es wird empfohlen, langsame und kontrollierte Bewegungen auszuführen, indem Sie Ihren Körper nicht zwingen, einen Impuls zu verwenden.

  1. Korkenzieher

Beginnen Sie die Übung, indem Sie Ihren Rücken auf eine Trainingsmatte legen. Kontrakt deine Bauchmuskeln, atme ein und drücke deine Hände in die Matte, drücke auch die Bauchmuskeln, aber nach innen. In dieser Position müssen Sie daran denken, Ihren Nabel an die Wirbelsäule zu drücken. Wenn Sie Ihre Muskeln nach innen drücken, sollte das gleiche nicht angesaugt, sondern geschaufelt werden. Die nächste Bewegung, die Sie tun sollten, ist mit Ihren Hüften. Heben Sie sie an und legen Sie Ihre Beine über Ihren Kopf, damit derselbe in eine parallele Position zu Ihrem Körper und dem Boden kommt. Ihre Zehen müssen nach außen gerichtet sein und auf die Oberseite der Matte zeigen. Fass dein Gesicht nicht mit deinen Beinen an. Dann leg deine Beine beiseite, atme ein und hebe dasselbe an. Versuchen Sie, Ihre Beine zusammen zu halten, während Sie dieselben auf die rechte Seite Ihres Körpers bewegen. Wenn es gesagt wird, nehmen Sie die Beine nach rechts, es bedeutet eine leichte Bewegung nach rechts machen, nicht zu weit zum Boden. Danach legst du deine Beine so hin, dass sie einen Winkel von 45 Grad mit der Matte bilden. Atmen Sie aus und halten Sie Ihre Knie und Oberschenkel zusammen, während Sie Ihre Beine auf den Boden bringen.

  1. Brett

Beginnen Sie die Übung, indem Sie Ihren Körper mit dem Gesicht auf den Boden legen, während Sie Liegestütze machen. Deine Hände müssen direkt neben deinen Schultern auf dem Boden liegen. In Bezug auf Ihre Füße muss das gleiche mit den Böden Ihrer Zehen auf dem Boden gebeugt werden. Atmen Sie tief ein und heben Sie Ihren Körper für einen Liegestütz an, d. H. Sie müssen in einer geraden Linie von der Oberseite Ihres Kopfes bis zu Ihren Fersen beginnen. Um das Gesäß zu straffen, müssen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Schau auf den Boden, so dass dein Kopf eine normale Position erreicht und wie üblich atmet. Versuchen Sie 10 Sekunden lang in dieser Position zu bleiben und dann können Sie Ihren Körper auf den Boden zurückbringen.

  1. Russischer Twist

Beginnen Sie die Übung, indem Sie Ihren Körper auf den Boden legen, so dass Sie Ihre Füße unter etwas statisches legen können. Wenn Sie einen Partner haben, der Ihre Füße hält, wäre es viel besser. Sie müssen Ihre Knie beugen und den oberen Teil Ihres Körpers heben, so dass derselbe eine Form wie V-Form mit Ihren Schenkeln erzeugt. Strecken Sie Ihre Arme mit verschränkten Händen vor Ihren Oberkörper. Machen Sie eine Bewegung, indem Sie Ihren Oberkörper zur rechten Seite drehen, bis Ihre Arme eine parallele Position mit dem Boden erreichen. Während du diese Bewegung machst, musst du ausatmen. Versuche, in dieser Position zu bleiben und die Kontraktion für eine Sekunde zu halten und dann, wenn du ausatmest, kannst du zu der Position zurückkehren, wie du begonnen hast. Wechseln Sie nun die Seiten und führen Sie die gleichen Bewegungen wie auf der rechten Seite aus. Wiederholen Sie die Übungen so oft wie es Ihnen auf jeder Seite empfohlen wird.

  1. Seitenplanke

Beginnen Sie die Übung, indem Sie sich auf die rechte Seite legen, so dass Ihre Beine in einer geraden Position sind. Heben Sie Ihren Körper mit Hilfe Ihres rechten Unterarms hoch, so dass Ihr Körper eine diagonale Linie bildet. Lege deine linke Hand auf deine Hüfte. Vertrag Ihre Bauchmuskeln und bleiben Sie in dieser Position für 60 Sekunden. Wenn Sie 60 Sekunden lang nicht in dieser Position bleiben können, können Sie einen Satz von 5 bis 10 Sekunden machen und dann eine Pause von 5 Sekunden machen. Dann 1 Minute weiterfahren. Sie müssen berücksichtigen, dass Ihre Knie und Hüften vom Boden bleiben müssen. Mache 20 Wiederholungen von 30 Sekunden dieser Übung.

  1. Spiderman-Planke

Beginnen Sie die Übung, indem Sie Ihren Körper in ein komplettes oder Ellbogenbrett legen. Bewege einen Fuß zur äußeren Schulter und gehe dann zurück zur Planke. Wiederholen Sie die Bewegung, während Sie die Seiten wechseln.

  1. V-Ups

Legen Sie Ihren Körper auf eine Matte. Zu Beginn der Übung müssen die Beine gerade ausgerichtet werden. Mache die erste Bewegung, wenn du hochkommst. Während du deine Zehen berührst, muss dein Oberkörper vorsichtig herunterfallen. Dann heben Sie Ihre Beine in die Luft, so dass Sie Ihre Zehen wieder berühren.

  1. Schere

Beginnen Sie die Übung, indem Sie sich auf dem Rücken auf den Boden legen. Die Hände müssen auch auf den Boden gelegt werden. Machen Sie eine Bewegung, indem Sie Ihre Füße ca. 30 cm hochheben. Wie in der Luft, kreuzen Sie sie für 10 Mal, so dass es aussieht, wie Sie eine Bewegung als Schneiden mit einer Schere machen. Nicht anhalten und mit der Übung fortfahren, indem Sie 3 Sätze von 10 Wiederholungen machen. Der Boden sollte nicht von deinen Beinen berührt werden, bis du mit der Übung fertig bist.

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